HIDRATOS DE CARBONO

 

O grupos dos Carboidratos é bastante vasto e estão presentes, sobretudo

e maioritariamente, nos alimentos de origem vegetal. Existem dois tipos

principais de carboidratos, aqueles que o organismo pode efetivamente

assimilar e transformar em energia e acordo com as suas necessidades

(os carboidratos absorvíveis) e os constituídos de fibra vegetal

(carboidratos não absorvíveis).

 

Quanto aos carboidratos absorvíveis, os mais comuns nos alimentos são

os monossacarídeos (como a glucose e frutose) e os dissacarideos

(sacarose, lactose ou maltose). Os carboidratos absorvíveis complexos,

ou polissacarídeos, são moléculas formada por milhares de

monossacarídeos, como o amido (existente nos tubérculos, leguminosas

e cereais) e o glicogénio, que existe em pequenas quantidades no fígado

e na carne e não possui um valor nutricional alimentar prático.

 

 

OS HIDRATOS DE CARBONO E A SAÚDE

 

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, sendo essa a principal razão pelo qual é fundamental incluir bastantes alimentos de origem vegetal na nossa alimentação. Em casos de carência, pode-se dar acidificação do sangue, perda de minerais, canibalização das proteínas e desidratação.

 

Caso a alimentação seja pouco equilibrada sem respeito pela nutrição básica do organismo, baseie-se em muitas gorduras de origem animal e seja pobre em vegetais, existe o risco agravado de surgirem os problemas de saúde acima citados. Existe uma maior necessidade de carboidratos em alturas de prática de exercício físico e épocas de crescimento.

 

Uma das principais funções dos carboidratos no nosso organismo é a nutrição das células do sistema nervoso central. Para que elas sejam alimentadas, o organismo ingere alimentos que contêm glicose e que seguem mais rapidamente ou não para o sangue. Esses alimentos são os carboidratos. Se o organismo não consome carboidrato suficiente, ou seja, se há diminuição destes alimentos da dieta, o organismo os substituiu por proteína, já que ele precisa de produzir energia. Só que quando o carboidrato é substituído por proteína, pode ocorrer perda da massa muscular.

 

Apesar de muita gente achar que o carboidrato é o grande vilão da dieta, isso não é verdade. Podemos comer carboidratos, desde que com moderação. Afinal, assim como qualquer outro tipo de alimento se comermos mais e gastarmos menos calorias do que as consumidas, consequentemente haverá ganho de peso. E como ele é fonte de energia, deve ser incluído na dieta, baseada numa alimentação saudável e balanceada. No entanto, quando consumido em excesso, o carboidrato se transforma em gordura, que passa a ser armazenada no corpo.

 

Quem pratica atividade física regularmente, por exemplo, não deve deixar de incluir o carboidrato na sua alimentação. Isso porque o carboidrato irá ajudar a preparar o corpo para a atividade física, além de fornecer energia para o atleta durante os exercícios. Não se pode esquecer que o período de recuperação do corpo pós exercício também é importante, por isso para recuperar os músculos que foram mais exigidos, também pode comer alimentos com carboidratos.

 

 

DIETAS E HIDRATOS DE CARBONO

 

Algumas dietas cortam radicalmente os carboidratos. Isso porque assim que o organismo precisa de energia e não encontra, ele começa a queimar as reservas de gordura em um processo chamado de cetose. Na teoria é ótimo, certo? Mas na prática não faz bem para a saúde pois a cetose é um processo extremamente agressivo. Enjôo e dor de cabeça são alguns sintomas que aparecem por causa da cetose, que libera substâncias tóxicas.

 

A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao sistema nervoso central e provoca fadiga e isso pode ser notado principalmente durante atividades físicas. E pelo contrário, se consumido em excesso, gera acúmulo de açúcar no corpo, causando aumento de peso.

 

Assim, pode-se concluir que não é necessário retirar os alimentos com carboidratos da sua dieta, basta comer com moderação. Além do mais, é muito melhor comer carboidratos do que alimentos gordurosos, estes sim, devem ser consumidos em menor quantidade, pois fazem mal à saúde se ingeridos em excesso.

 

No entanto, há quem prefira restringir a quantidade de carboidratos ou então suprimir de vez o seu consumo. O correto é sempre procurar um nutricionista para balancear sua dieta de acordo com o seu organismo.

 

 

HIDRATOS SIMPLES E COMPLEXOS

 

Carboidratos são macronutrientes e são divididos em três grupos principais: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Tanto os carboidratos monossacarídeos quanto os dissacarídeos são conhecidos como carboidratos simples. Já os polissacarídeos são chamados de carboidratos complexos.

 

Os que são chamados de carboidratos simples são os alimentos que possuem açúcar, e que são rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, indo diretamente para o sangue. Por isso, devido a rápida absorção, esses alimentos provocam a sensação de fome em menos tempo do que outros tipos de alimentos. Além de os doces fazerem parte do grupo de carboidratos simples, também estão incluídas as massas, arroz branco, mel, pão francês, melancia, uva passa, geleia de frutas, açúcar refinado, pipoca, macarrão cozido sem molho, cereais com cornflakes e refrigerantes.

 

Já os carboidratos complexos são o inverso dos simples, ou seja, eles fazem com que a digestão seja mais lenta, assim o açúcar demora mais tempo para chegar até o sangue, ocasionando sensação de saciedade por um período maior. Segundo os nutricionistas, além de serem ideais para os diabéticos, eles também devem ser consumidos por quem está fazendo dieta para emagrecer. Em geral, os alimentos com carboidratos complexos são mais ricos em vitaminas do complexo B, fibras, ferro e minerais. Entre os alimentos ricos em carboidratos complexos destaque para pera, maçã, banana (pouco madura), leite, iogurte, grão de bico, lentilha, centeio e outros.

 

 

ALIMENTOS RICOS EM HIDRATOS DE CARBONO

 

Massas – Nem sempre quem faz dieta aceita retirar as massas do cardápio. Mesmo porque quem resiste a um prato de macarrão, lasanha ou panquecas. No entanto, é possível manter uma dieta equilibrada comendo massa. Um dos segredos é substituir a farinha branca pela integral ou de aveia, e assim já eliminar algumas calorias do prato. Deixe de lado também os molhos com natas e os recheios com gordura. Quando for fazer panquecas ou lasanha, opte pelo recheio rico em fibra (prolonga a sensação de saciedade). Uma opção é combinar frango com tomate seco e rúcula, por exemplo. Os molhos industrializados para o macarrão podem ser substituídos por temperos frescos como manjericão, tomate, salsinha e cheiro verde. Se quiser, pode acrescentar ainda algumas fibras como a linhaça. Para a macarronada, prefira queijo branco ou ricota.

 

Arroz – O arroz branco pode ser substituído pelo arroz integral, rico em fibras, além de ser um grande aliado na redução da gordura abdominal e no controle da diabetes.

 

Feijão – Apesar de o feijão ser rico em carboidrato, sua carga glicêmica é baixa. Além do mais, o feijão possui outros nutrientes importantes para a saúde, como ferro, proteína e ácido fólico.

 

Lentilha – Rica em fibras. Sensação de saciedade por mais tempo.

 

Aveia – Fonte de fibras. Em versão não industrializada pode substituir o trigo em receitas. Pode ser usada no preparo de massas.

 

Bolo – Não é preciso deixar de comer bolo. É possível substituir os ingredientes da receita. Em vez de manteiga, use azeite, e no lugar da farinha branca, opte pela integral. No recheio, ao invés de creme de leite, chocolate ou chantilly, prefira frutas e cereais. O leite condensado pode ser light.

 

Frutas – Em algumas frutas, o açúcar que está presente nelas (frutose) é rapidamente absorvido pelo organismo, levando a pessoa a sentir fome em menos tempo. O ideal, então, para quem está de dieta é investir em frutas como a manga, que possui grande quantidade de fibras. Também vale a pena investir numa salada de frutas.

 

Panados – Panados são uma delícia, porém ao fritá-los você estará consumindo um prato cheio de gordura saturada e de calorias. Uma alternativa é fazer panados mais saudáveis, utilizando frango, carne vermelha ou peixe. Basta passar os filetes numa mistura de leite com ovo, e na farinha integral, de aveia ou torradas light trituradas. O segredo principal dos panados é não fritar, e sim, levar ao forno.

 

- Bolachas integrais – Comer bolachas integrais é uma boa opção para driblar a fome durante o dia. 

 

- Derivados do leite sem açúcar – Versões light e sem adição de açúcar de iogurte e derivados do leite podem ser opção para quem está de dieta.

- Vinho – Não é preciso abrir mão de bebida alcoólica. Uma taça de vinho por dia, por exemplo, faz bem à saúde, e segundo pesquisas, combate o acúmulo de gordura e previne a diabetes.