NUTRIÇÃO

 

NUTRIENTES

 

Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo

de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio

envolvente. Os organismos não autotróficos adquirem os

nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos.

Os métodos para ingestão de nutrientes variam, com os

animais a possuírem um sistema digestivo interno,

enquanto que as plantas digerem os nutrientes

externamente. Os efeitos dos nutrientes dependem em

grande parte da quantidade da dose ingerida.

 

Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras,

proteínas (ou outros elementos construtores, como os

aminoácidos), e vitaminas.

 

Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água.

 

Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.

 

 

MACRONUTRIENTES

 

 

 

 

“Macro” significa grande, por isso os macronutrientes são os nutrientes mais necessários, conhecidos por proteínas, gorduras e carboidratos e exceptuando os alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se reduza drasticamente a ingestão destes macronutrientes, todos eles são de extrema importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária.

 

As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. Os carboidratos incluem os açúcares, amido e fibras, com  os dois primeiros a serem fundamentais para o fornecimento de energia que possibilita o funcionamento do corpo. Os carboidratos em excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, para armazenamento de gorduras.

 

 

MICRONUTRIENTES -                                  

 

                                                                       

 

“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles que são necessários em quantidades mais pequenas. Estes incluem várias vitaminas, divididas em solúveis em água ou solúveis em gordura, dependendo do meio no qual se dissolvem, e também minerais que devem ser incluídos numa alimentação saudável.

 

As vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e o complexo de vitaminas B, como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 ou folatos, com todas elas a possuírem uma variedade de funções essenciais para a saúde. As vitaminas solúveis em gordura incluem a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. As vitaminas A e E são absorvidas unicamente através dos alimentos ingeridos, enquanto que as vitaminas D e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo.
 

Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas destas vitaminas através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em excesso.

 

Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio ou Zinco, entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos, equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento do organismo.
 

Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos, vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e sob aconselhamento médico.

 

 Os nutrientes estão incluídos nos seguintes grupos: nutrientes energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Os nutrientes energéticos fornecem energia para o nosso organismo, os reguladores têm a função de regular o funcionamento do organismo, os construtores têm diversas funções, como, por exemplo, a reparação de tecidos e a renovação de células. Já os energéticos extras devem ser consumidos em menor quantidade, pois têm poucos nutrientes e muita caloria. Confira a seguir outras características destes nutrientes.

 

NUTRIENTES ENERGÉTICOS

 

Para que possamos andar, correr e até pensar nós precisamos de muita energia. Por isso, os alimentos energéticos são fundamentais para quem precisa ter energia para enfrentar as atividades do cotidiano como estudar, trabalhar e brincar. Devido à sua importância, os nutrientes energéticos compostos por carboidratos são fundamentais, por isso não é recomendável excluir os alimentos energéticos da sua dieta diária.

 

Para quem tem gasto energético muito grande, a recomendação é comer alimentos energéticos cerca de 15 minutos antes de começar o esforço físico. E, após a atividade física, o ideal é ingerir alimentos ricos em açúcar e proteína para recuperar os músculos.

 

A quantidade diária desses alimentos é de 5 a 9 porções diárias. No entanto, há que ter cuidado com os excessos de carboidratos, já que os alimentos ingeridos a mais acabarão se transformando em gordura e, consequentemente, ela irá se acumular no organismo.

 

São nutrientes energéticos:

          - Massa;

          - Pão integral;

          - Arroz;

          - Cereais;

          - Tubérculos e raízes (mandioca, batata, etc);

          - Alguns açúcares como mel e melado também entram nesta categoria, mas devem ser ingeridos com moderação.

 

 

NUTRIENTES ENERGÉTICOS EXTRA

 

Apesar de serem fornecedores de energia, os chamados nutrientes energéticos extras, como açúcares, óleos e gorduras devem ser consumidos com moderação. Isso porque eles concentram poucos nutrientes e uma grande quantidade de calorias. Por causa disso, será que podemos excluir completamente as gorduras da alimentação, por exemplo? Não. Todos os alimentos são importantes de uma forma ou de outra no processo de constituição do organismo, por isso, no caso das gorduras, o importante é consumir as chamadas gorduras boas, que incluem alimentos com ômegas, azeite e óleos vegetais. Gorduras saturadas e trans não devem fazer parte do cardápio.

 

 

NUTRIENTES REGULADORES

 

Os chamados nutrientes reguladores incluem vitaminas, sais minerais, fibras e água. Cada nutriente tem um papel específico, mas todos têm a mesma função: regular o bom funcionamento do organismo.

          - Vitaminas – Compostos orgânicos presentes nos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento do metabolismo. Podem ser hidrossolúveis ou lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são ricas em vitaminas do complexo B e vitamina C. Já as lipossolúveis são ricas em vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K.

          - Sais minerais – Presentes nos alimentos em quantidades bastante variadas, por isso é ssencial uma alimentação diversificada. Os sais minerais podem ser subdividos em dois grupos: minerais (cálcio, potássio, magnésio, fósforo e sódio) e oligoelementos (ferro, zinco, iodo, selénio, etc).

          - Fibra alimentar – De origem vegetal, as fibras não são digeridas pelo organismo, porém elas exercem importantes funções a nível digestivo e intestinal. Elas ajudam a controlar o apetite e a saciedade, regulam a absorção de nutrientes como glicose e colesterol e influenciam a velocidade da digestão e do esvaziamento gástrico. As fibras alimentares são de dois tipos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis se diluem em água (pectinas, gomas e mucilagens) e estão presentes em maiores quantidades nas polpas dos frutos, legumes e das leguminosas. Já as insolúveis (celulose e lignina) se encontram mais presentes nas cascas dos frutos e leguminosas, cereais completos e partes fibrosas dos legumes.

          - Água – A água é um dos principais nutrientes para o nosso organismo. Isso porque ela desempenha diversas funções como ajudar na na manutenção da temperatura corporal e na hidratação de todas as células e tecidos; dissolver e transportar os nutrientes por todas as células; e transportar os resíduos tóxicos que são eliminados pelo rim através da urina. Como diariamente perdemos grandes quantidades de água através do suor, respiração, urina e fezes, é importante beber água todos os dias para hidratar o organismo. Assim, a recomendação é a ingestão de 1,5 a 3 litros de água diariamente.

 

NUTRIENTES CONSTRUTORES

 

Os alimentos que contêm os chamados nutrientes construtores estão incluídos no grupo das proteínas. Eles participam da constituição de enzimas, anticorpos e hormônios, defendem o organismo de doenças e atuam na formação e reparação dos tecidos e promoção do crescimento. Alguns desses alimentos ajudam na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na renovação das células, entre outras funções.

 

Apesar de estarem um nível acima das frutas e hortaliças na pirâmide alimentar, os alimentos construtores (proteínas) são importantes dentro de uma dieta saudável e equilibrada. Além de serem ricos em proteínas, esses alimentos contêm cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Os alimentos construtores devem ser ingeridos de 1 a 3 porções por dia.

São alimentos construtores:

          - Leite e derivados (queijos e iogurtes)

          - Carnes (frango, carne vermelha, peixe, carne de porco)

          - Ovos

          - Leguminosas (soja, grão de bico, feijão, nozes, castanhas, amendoim, ervilhas, etc)