AS GORDURAS

 

As gorduras presentes nos alimentos são formadas

essencialmente (entre 96% e 98%) por triglicéridos, um

tipo de lípidos simples formados por ácidos gordos e

glicerina. A qualidade e propriedades das gorduras

dependem fortemente do tipo de ácidos gordos que

contêm. Na sua grande generalidade, os alimentos de

origem vegetal possuem poucas gorduras, com excepção

dos frutos secos oleaginosos. Este tipo de gordura de

origem vegetal tem vantagens sobre as de origem animal,

já que predominam o tipo de ácidos gordos insaturados

(um tipo de ácidos que reduz o colesterol no sangue) e

contém várias substâncias que são benéficas para o

organismo, como a lecitina, os fitosteróis ou a vitamina E.

 

Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura,

exceptuando o leite e produtos lácteos desnatados, o peixe

branco e a carne muito magra. A gordura animal, com uma

elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta

vários inconvenientes, como aumentar a produção de

colesterol no organismo e no sangue.

 

Os lipídios são encontrados em alimentos de origem vegetal e animal. No entanto, os de origem vegetal fazem bem à saúde e, por isso, dentro de uma dieta saudável e equilibrada, devem ser os preferidos. Fazem parte dessa lista soja, margarina vegetal, óleos (soja, girassol, milho, etc), azeite, nozes, avelã, amêndoas, amendoim, castanha, abacate, côco. Já os alimentos de origem animal devem ser evitados, pois são ricos em colesterol. São eles: manteiga, creme de leite, nata, bacon, toucinho e banha.

 

 

GRUPOS DE LÍPIDOS

 

Os lipídeos são compostos por glicerídeos, cerídeos, esteroides, triglicérides ou glicerídeos e fosfolipídios.

 

- Glicerídeos – Podem ser sólidos (gorduras) ou líquidos (óleos) em temperatura ambiente. Quando o óleo está em estado líquido em temperatura ambiente, os glicerídeos não fazem mal ao organismo, ao contrário das gorduras de origem animal em estado sólido, que podem causar prejuízos à saúde se ingeridos em excesso. São encontrados na gordura de origem animal, no queijo, leite, ovos e nos óleos vegetais, como azeite, óleo de girassol, e outros.

 

- Cerideos – São classificados como lipídios simples. Formados por ácidos graxos e álcoois de cadeia longa, são altamente insolúveis em água. São representados pelas ceras, exercendo a função de impermeabilização e proteção. Os cerídeos são encontrados na cera do ouvido humano (responsável por protegê-lo contra microorganismos), da carnaúba, no favo das abelhas.   

 

- Esteroides – Substâncias associadas aos lipídios. Formam um grupo de lipídios complexos. Formados por um álcool de várias cadeias. São solúveis em gordura. A função que tem no organismo depende da substância à qual está se referindo, já que o grupo de esteroides inclui os hormônios sexuais, os corticosteroides, o colesterol, os sais biliares do fígado e a vitamina D. Aliás, o colesterol é o mais conhecido dos esteroides. As gorduras animais são ricas em colesterol, porém o excesso de consumo pode desencadear doenças do coração. No entanto, o nosso organismo necessita do colesterol, pois ele é um componente dos hormônios sexuais feminino e masculino e das membranas das células animais, por isso o colesterol só faz mal se for consumido em excesso.

 

- Triglicérides – Resultantes da união de moléculas de glicerol e de duas ou três moléculas de ácidos graxos. Sua principal função é o armazenamento de energia, que são estocadas nas células do tecido adiposo. Quando os glicerideos estão ligados a três molécuas de ácidos graxos, são conhecidos como triglicerídeos ou triglicérides. E quando as moléculas de ácidos graxos se unem a moléculas de glicerol, no interior das células, são formados os glicerídeos. São representados pelos óleos e gorduras e são encontrados em maior quantidade em alimentos como leite, queijo, ovos, óleos vegetais e gorduras de origem animal.

 

- Fosfolipídios – Lipídios ligados a um grupo de fosfato, sendo formados por álcool, ácido graxo, molécula e ácido fosfórico. Encontrados nas membranas celulares. Os fosfolipídios são anfipáticos, ou seja, um lado da molécula possui uma região polar (cabeça hidrofílica, que tem afinidade por água) e outra região apolar (cauda hidrofóbica, que repele a água).

 

 

A GORDURA E A SAÚDE

 

Serve como reserva e fonte de energia, e no intestino, as gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K. Como o organismo consegue produzir as suas próprias gorduras a partir de hidratos de carbono e proteínas, as gorduras são nutrientes que não apresentam problemas em caso de carência. Existem apenas três tipos de ácidos gordos que o organismo não consegue sintetizar, e que por isso necessitam de ser absorvidos através dos alimentos, o ácido gordo linoleico, o linolénico e o araquidónico (muito abundantes nos frutos secos). É de reforçar que o excesso provoca obesidade e colesterol e que as gorduras de origem animal são particularmente nocivas para a saúde.

 

Os ácidos gordos são componentes orgânicos, que contêm carbono e hidrogénio nas suas moléculas. Quando as gorduras são quebradas, estes ácidos são produzidos. Eles são usados como energia pelas células, já que são solúveis em água.

 

Por não serem fabricados pelo corpo, os ácidos gordos precisam ser obtidos através da alimentação. Encontrados em óleos vegetais e gorduras animais, os ácidos gordos são classificados em monoinsaturados, poliinsaturados ou saturados. Algumas gorduras são boas, mas outras são ruins para o organismo e devem ser evitadas, pois aumentam o colesterol ruim e diminuem o colesterol bom, representadas, respetivamente pelo LDL e HDL. Ou seja, quando o alimento tiver gordura boa, ele deve ser incluido na dieta alimentar, mas quando prevalecer a gordura ruim é melhor evitar a ingestão do alimento.

 

Os ácidos gordos monoinsaturados (contêm omega 9) e poliinsaturados (contêm omega 3 e 6) são benéficos ao organismo, enquanto que os ácidos graxos saturados e trans são prejudiciais à saúde.

 

- Ácidos graxos monoinsaturados – Como são constituídos por gorduras boas, os ácidos gordos monoinsaturados ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL, o “mau” colesterol do sangue. Eles são conhecidos como “amigos do coração”, pois ajudam a diminuir o risco de se desenvolver doenças cardíacas. Contêm ômega 9. Podem ser encontrados no abacate, azeite de oliva, nozes, óleos vegetais, azeitona, amêndoa, castanhas, pistachios.

 

- Ácidos gordos polinsaturados (gordura insaturada) – Esse tipo de gordura ajuda a aumentar a taxa do HDL, o colesterol bom, e a diminuir a taxa do LDL, o colesterol ruim. Os ácidos gordos polinsaturados auxiliam no combate a inflamações. Eles contêm as substâncias omega 3 e omega 6. Podem ser encontrados nos óleos vegetais (girassol, milho, soja), óleos de peixe, amêndoa, castanha e em pequenas quantidades na gordura da carne e do leite.

 

Ácidos gordos saturados (gordura saturada) – Os ácidos gordos saturados contêm gorduras ruins, por isso devem ser evitados ou ingeridos em poucas quantidades. Afnal, o consumo em excesso de ácidos gordos saturados aumenta o nível do colesterol total e do LDL, o colesterol ruim. Também aumenta o risco de doenças cardíacas. Podem ser encontrados no óleo de côco e de dendê, carnes gordas, bacon, banha, manteiga, alguns queijos e óleos vegetais utilizados várias vezes.

 

- Ácidos gordos trans (gordura trans) – Contêm gorduras ruins, também chamadas de gorduras hidrogenadas. Provoca o aumento do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e diminui o colesterol bom (HDL). Os ácidos gordos trans podem ser mais maléficos que os ácidos gordos saturados. Podem ser encontrados em produtos industrializados, frituras, margarinas, molhos de salada, biscoitos, chocolates, pães, cremes, sorvetes, maionese e sobremesas prontas.